वजन कम करने के लिए आहार संबंधी सूचना

By Dr Paritosh Trivedi


कई लोग weight loss करने हेतु dieting करते है। Dieting करने से weight loss तो होता है, पर कई बार देखा गया है की शरीर को आवश्यक nutrients और vitamins सही मात्रा में  न मिलने पर व्यक्ति काफी कमजोरी महसूस करता है। Weight loss करने के लिए हमारे शरीर की मुलभुत जरूरतों को दुर्लक्षित करना गलत है। जैसे स्वास्थय के लिए weight loss करना जरुरी है वैसे ही शरीर के लिए योग्य पोषक संतुलित आहार लेना भी जरुरी है।

शरीर को पोषण देने के अलावा आहार आपके मानसिक जरूरतों को भी पूरा करता है। मिलकर भोजन करना, अपने परवार या दोस्तों के साथ जीवन का आनंद लेने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लोग तब भी खाते है जब वे ऊबते है, अकले या हताश होते है। Weight loss करने के लिए और कम हुए वजन को बरकरार रखने के लिए यह जानना जरुरी है की कौन सी स्तिथिया या भावनाए आपको ज्यादा खाने के लिए मजबूर करती है।

http://www.nirogikaya.com/2013/09/diet-tips-for-weight-loss-in-hindi.html

निम्नलिखित कौन सी स्तिथिया आपको ज्यादा खाने के लिए मजबूर करती है ?

• मै दिन में इतने बजे जरुर कुछ खाता हु ! ( भले ही भूक न लगी हो ) 

• मै फिल्म देखने जाता हु। पोपकोर्न और सॉफ्ट ड्रिंक्स के बिना मजा ही क्या है !

• पार्टी में खाने का मजा तो लेना ही चाहिए। 

• मै होटल में हु, यहाँ कम fat वाला खाना कहा मिलता है। 

• घर पर मेहमान आए है। 

• रिश्तेदार या दोस्त काफी request कर रहे है, उन्हें कैसे मना कर सकता हु। 

• मुझे नींद नहीं आती। 

• यह तो मेरा मनपसंद व्यंजन है। 

• खाने के लिए समय नहीं है, खाना जल्दी खाना होंगा। 

• हर कोई पकवान खा रहा है फिर मै क्यों नहीं खा सकता। 

यह समझते हुए की आपकी ज्यादा खाने की इच्छा को कौन बढ़ाता है, तब आपके लिए अपने भोजन की आदत सुधारने  में आसानी हो जाएँगी। ज्यादा खाने की आदात से बचने के लिए अनुशासन और आपका मन वश में होना जरुरी है। 

Weight loss करने के लिए किस तरह आहार लेना चाहिए ?

योग्य संतुलित आहार लेते हुए किस तरह से Weight loss करना चाहिए इसकी अधिक जानकारी के लिए निम्नलिखित बातो का ख्याल रखे :

• सही तरह से खाना सीखे : आहार लेते वक्त आपका पूरा ध्यान खाने के ओर होना चाहिए। खाने की बुरी आदते अक्सर वजन बढ़ने का एक मुख्य कारण होती है। TV देखते हुए, Newspaper पढ़ते  हुए या बाते करते हुए खाने की बुरी आदत को छोड़ दे ! 

• नियमित समय पर खाना खाए : मौके देखकर खाने की आदत को ट़ाले ! खाली समय है इसलिए या काम करते वक्त खाने की आदत को टाले। नियमित समय पर खाना खाने की आदत रखने से पाचन संस्था भी अच्छी रहती और ज्यादा खाने से बचा भी जा सकता है। स्नाक्स खाने की मनाई नहीं है, पर इसका चयन समझदारी से करना चाहिए। 

• मन को वश में रखे : जब भी आपको कुछ खाने की इच्छा हो तब खुद से ही पुछे, "क्या जो अनुभव मुझे हो रहा है वो सचमुच भूक ही है ?" खाने की इच्छा और भूक में फर्क करना सीखे। साथ ही सिर्फ इसलिए कभी न खाए की खाना पड़ा हुआ है। यदि कोई आहार खाने की इच्छा हो रही है तो उस स्थान पर न जाकर अपना ध्यान मोड़ने का प्रयास करे। ऐसी जगह न जाए जहा आपका इच्छित खाना बिकता है।  पर अगर आप सच में भूके है तो आपको खाना चाहिए। 

• धीरे-धीरे खाए : आप जितना तेजी से खाएंगे, उतना ही ज्यादा खाएगे। आपके मस्तिष / Brain को यह समझने में २० मिनिट लगते है की आपका पेट भर चुका है। आपके शरीर यह संकेत दे की अब पर्याप्त हो चूका है, उससे पहले ही आप काफी खा चुके होते है। खाने का हर निवाला कम से कम २० बार चबा कर ही खाए। इससे पाचन भी अच्छा होता है और ज्यादा खाने की आदत से बचाव भी होता है।   

• छोटी प्लेट/थाली का इसतेमाल करे : एक छोटी सी प्लेट लीजिए। अपनी हमेशा की मात्रा से कम भोजन पेट में लेना ही अच्छा है। छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको यह भी एहसास होंगा की आप हमेशा से ज्यादा खा रहे है। 

• कम Glycemic Index (GI) वाला आहार ले : मधुमेह और वजन कम करने में कम GI वाला आहार लेना सबसे महत्वपूर्ण है। जो Carbohydrate युक्त आहार बहुत जल्दी टूटकर Glucose बन जाए और तेजी से रक्त में मिल जाए उसे ज्यादा Glycemic Index वाला आहार कहते है। कम Glycemic Index वाला आहार लेने से ज्यादा समय तक पेट भरा रहने का एहसास रहता है और कम calories मिलती है। वजन कम करने के लिए ज्यादा Glycemic Index वाला आहार लेने के बजाए कम Glycemic Index वाला आहार लेने चाहिए।    

• छोटी छोटी खुराके ले : दिन में ३ बार बड़ा भोजन करने के बजाए दिन में ५ बार छोटी-छोटी खुराके लेना बेहतर है। यदि आपको snacks लेने की आदत है तो ३ छोटे आहार ले और बिच मे छोटे पोष्टिक snacks ले। इच्छा नहीं बल्कि भूक ही स्वाभाविक और स्वस्थ एहसास है। आपको खाने का आनंद लेना चाहिए, सिर्फ 'क्या' और 'कितना' पर ध्यान देना जरुरी है।    

• नाश्ता (Breakfast) : सुबह का नाश्ता जरुर ले। सुबह का नाश्ता न करना मोटापे को दावत दे सकता है। नाश्ते में आप फ्रूट, उपमा, पोहा, इडली या अपना मनपसंद आहार ले सकते है। शोध से पता चला है की जो लोग सुबह नाश्ता करते है वे अपने भूक पर ज्यादा अच्छी तरह से नियंत्रण कर सकते है और ज्यादा खाने की आदत से बच सकते है। इसके विपरीत जो लोग सुबह का नाश्ता नहीं लेते है वे लोग दोपहर के समय सामान्य से ज्यादा भोजन करते है और उनमे मीठा और वसायुक्त खाने की इच्छा प्रबल होती है। आपने यह कहावत तो सुनी ही होंगी, " राजाओ की तरह नाश्ता करे, युवराज की तरह दोपहर का खाना खाए और कंगालों या गरीबो की तरह रात का खाना खाए । "

• पानी : अपने भोजन के समय से करीब आधा घंटा पहले थोड़ा पानी या शक्कर मुक्त द्रव पदार्थ ले। इससे पेट भरा-भरा लगेगा, और आप कम खाएँगे। पर्याप्त मात्रा में पानी पिने से शरीर Hydrated रहता है और इस कारन metabolism की गति सामान्य रहती है। रोज सुबह खाली पेट 1 ग्लास गुनगुने पानी में 1 चमच्च शहद और आधा निम्बू का रस मिलाकर पिने से वजन कम होने में मदद मिलती है। इस मिश्रण को सुबह खाली पेट पिने के बाद 1 घंटे तक कुछ खाना या पीना नहीं चाहिए। ध्यान रखे की पानी गुनगुना हो, ठन्डे पानी के साथ लेने पर वजन काम होने की जगह वजन बढ़ भी सकता है।   

• Protein युक्त आहार : अपने आहार में Protein युक्त आहार का समावेश ज्यादा करे। इससे पेट जल्दी भर जाता हैं और भूक भी कम लगती है। Protein आहार लेने से शरीर में भूक बढ़ाने वाला hormone ghrelin का निर्माण कम होता हैं। 

• रेशे (Fiber rich food) : सब्जिया और फल अधिक खाए। फलो और सब्जियों में अधिक रेशे होते है इसलिए उनसे पेट जल्दी भर जाता है। 

• अन्य उपाय 

1. रोजाना विभिन्न खाद्य सामग्रियों का उपयोग करे। 
2. तेल और अन्य सामग्रि जैसे शहद, शक्कर, केचप इत्यादि का कम से कम उपयोग करे क्योंकि इनमें ज्यादा calories होती है। 
3. कुदरती मसाले जैसे लहसुन, अदरक, ताजी मिर्च, निम्बू इत्यादि का उपयोग करे। यह बिना calories बढ़ाए आपके खाने का स्वाद भी बढा देंगे। 
4. Non-stick cookware का इस्तेमाल करे जो की तेल की अनावश्यक मात्रा घटाने में मदद करेंगे। 
5. कम चर्बीयुक्त पकाने के तरीके अपनाए जैसे भापना, उबालना या भुनना। 
6. शराब पीना बंद करे क्यों की उनसे अतिरिक्त महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से रहित calories मिलती है।  

आहार निर्देशक पिरामिड / Food Pyramid 

आहार निर्देशक पिरामिड या Food Pyramid के अनुसार आहार लेना एक आदर्श एवं संतुलित आहार कहलाता है। इस पिरामिड में निचले स्तर में दिए हुए आहार पदार्थो का हमें ज्यादा से ज्यादा उपयोग लेना चाहिए और उपरी स्तर का उपयोग कम करना चाहिए। आहार पिरामिड में समावेश किए हुए सभी पदार्थ हमारे आहार में समावेश होना जरुरी है। सिर्फ एक ही वर्ग का आहार लेने से शरीर को जरुरी पोषण नहीं मिलता है।

• निचला स्तर : निचले स्तर में चावल और वैकल्पिक आहार का समावेश है। आपको इनका अपने आहार में सर्वाधिक समावेश करना चाहिए। इसमें शामिल है starch जैसे चावल, ब्रेड, डोसा, आलू, दाले ई. आहार। 

• मध्यम स्तर : इनमे फलो और सब्जियों का समावेश होता है। रोजाना विभिन्न प्रकार के फलो और सब्जियों का चयन करे। फल का रस लेने के बजाए ताजा फल खाए। सब्जियों के लिए पकाने के तेल का इस्तेमाल कम करे।    

• ऊपर का स्तर : इसमें प्रोटीन आहार शामिल है जैसे की चिकन, मांस, मछली, अंडा, दूध, दही, पनीर, सोयाबीन और फलिया। 

समझदारी युक्त और संतुलित आहार का सेवन weight loss करना आसान बना देता है और ज्यादा स्वास्थ्यकर भी । आप आज ही से अपने आहार में योग्य बदलाव कर सफल वजन नियंत्रण की शुरुआत करे।